ハッシュドビーフ

625Kcal 塩分1.5g

ブラウンソースは、ていねいに褐色になるまで小麦粉を炒めて！

＜材料＞４人分 ＜作り方＞ 無洗米ご飯・・・茶碗６杯分 牛薄切り肉・・・・・・３００ｇ 塩、こしょう・・・・少々 玉ねぎ・・・・・・・・・・３個 にんにく・・・・・・・・１片 サラダ油・・・・・・・・少々 赤ワイン・・・・・・・・大さじ３ バター・・・・・・・・・・大さじ２ 小麦粉・・・・・・・・・・大さじ３ スープ・・・・・・・・・・２カップ トマトピューレー・・１カップ ケチャップ・・・・・・大さじ３ 砂糖・・・・・・・・・・・・少々 ウスターソース・・少々 塩、こしょう・・・・少々 １．牛肉は３cmに切り、塩、こしょうする。にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切りにする。 ２．鍋にバターを溶かし､小麦粉を入れ褐色になるまで炒める。スープでのばし、トマトピューレー、ケチャップ、砂糖を入れる。 ３．フライパンに油を熱しにんにくを炒め玉ねぎをよく炒め、牛肉を入れて炒め、ワインを振り入れ、２．の中に入れて煮込み、砂糖、ウスターソース、塩、こしょうで味を整える。 ４．器にご飯を盛り３．をかける。

炒り大豆、ゆかり、三つ葉の混ぜご飯

300Kcal 塩分3.5g

大豆水煮を使って簡単に出来るまぜご飯！ 醤油で炒りつけた大豆がとっても美味しい！

＜材料＞４人分 ＜作り方＞ 無洗米ご飯・・・茶碗６杯分 大豆水煮・・・・・・・・1袋 醤油・・・・・・・・・・・・大さじ１ ゆかり・・・・・・・・・・大さじ２ 三つ葉・・・・・・・・・・１束 １．大豆水煮はフライパンに入れ火にかけ、水分をとばし、醤油をまわしかける。 ２．熱いご飯に三つ葉のざく切り、ゆかり、大豆を混ぜる。

いわしの蒲焼丼

612Kcal 塩分2.2g

食卓に時々乗せたいいわし！簡単に出来るいわしの蒲焼丼！ 新鮮ないわしが手に入ればうなぎ以上の美味しさが！

＜材料＞４人分 ＜作り方＞ 無洗米ご飯・・・茶碗６杯分 いわし・・・・・・・・・８尾 塩・・・・・・・・・・・・・少々 小麦粉・・・・・・・・・少々 サラダ油大２ 調味料　 砂糖・・・・・・・・大さじ１ 醤油・・・・・・・・大さじ２ みりん・・・・・・大さじ１ １．いわしは頭と骨を取り、塩少々し、小麦粉を薄くつける。 ２．フライパンにサラダ油を熱し、１．をこんがり焼く。調味料を入れ味をなじませる。 ３．器にご飯を入れ蒲焼をのせ、煮汁をかける。

ほたての冷汁風ご飯

233Kcal 塩分1.9g

冷たい冷や汁をご飯にかけて！ 醤油ベースの冷や汁に刺身用帆立と薬味がいっぱい！

＜材料＞４人分 ＜作り方＞ 無洗米ご飯・・・茶碗４杯分 刺身用帆立・・・・・６個 きゅうり・・・・・・・２本 みょうが・・・・・・・２本 炒りごま・・・・・・・大さじ２ しょうが・・・・・・・１片 すだち・・・・・・・・・２個 つゆ だし汁・・・・・・６カップ 酒､醤油・・・・・各大さじ２ みりん・・・・・・大さじ１ 塩・・・・・・・・・・小さじ １．つゆの材料を煮立て､冷たく冷やす。 ２．きゅうりは薄切りし、塩少々ふる。みょうが・しょうがは千切りにし、水でアクをとる。 ３．１．にきゅうり、みょうが、しょうが、ごま、薄くスライスした帆立を入れ冷たく冷やす。 ４．器にご飯を入れ、３．をかける。

洋風イカ飯

274Kcal 塩分1.6g

新鮮なイカでイタリア風イカ飯の出来上がりです！

＜材料＞４人分 ＜作り方＞ 無洗米ご飯・・・茶碗２杯分 スルメイカ・・・・・・・２杯 冷凍グリンピース・カップ にんにく・・・・・・・・・１片 塩、こしょう・・・・・少々 醤油・・・・・・・・・・・・・小さじ２ オリーブオイル・・・大さじ２ １．イカはわたと足を取り、足は粗みじんに切る｡わたは皮を取りほぐしておく。にんにくはみじん切りにする。 ２．フライパンにオリーブオイル大さじ１を熱し、にんにくとイカの足を炒め、ご飯、わた、グリンピースを加えよく炒め塩、こしょうで味を整える。 ３．イカの胴に２．をつめる。 ４．フライパンにオリーブオイル大さじ１を熱し、３．を炒める。イカの色が変わったら醤油をまわしかける。