トクした時間でからだに美味しい野菜料理をあと１品

NPO法人　全国無洗米協会
監修／管理栄養士　兵井志保

５分でできるお手軽　やさい料理のご紹介

いつもの食卓に「あと１品」のやさい料理で、からだいきいき！！

健康な身体作りのために１日に皆さんに摂っていただきたい野菜量は350g。でも、現状の平均摂取量は270ｇ（H.14）ですから、あと80gの不足です。
野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫、私たちの健康維持には絶対必要な食品です。

「無洗米レシピ１００選」はこちら

きのこのこのこ

食物繊維たっぷりの１品		 きゅうりと長芋のおかか梅和え

包丁使わず、ビニール袋１枚でできる簡単料理		 韓流レタス

韓国海苔とごま油・唐辛子がアクセントの１品
パンプキンサラダ

ビタミンＡが手軽にたっぷり摂れる１品		 にんじん・れんこんのホットサラダ

見た目は少量。でも、野菜量はしっかり摂れる１品		 まめまめサラダ

食物繊維がたっぷり、塩分・糖分を気にせず食べられる豆料理です
パプリカのマリネ

魚焼きのグリルで焼くだけ、ビタミンＡが気軽にたっぷり摂れる１品		 青菜とこうなごの煮びたし

青菜と小魚の組み合わせでカルシウムたくさんの１品		 ひじきのサラダ

食物繊維と鉄分たっぷりの１品

１日に皆さんに摂っていただきたい野菜量 350g めやすは・・・

　　　　　　　　　　　　　　　野菜が生の状態で両手のひらに山盛り３杯

　

 

健康な身体作りのために、適量のごはん（主食）と組み合わせて
「１食で２品の野菜料理（副菜）」を心がけましょう

１食分の野菜量のだいたいの目安量は・・・

                        野菜が生の状態で両手のひらに山盛り１杯      加熱すれば片手のひらに１杯分　（握りこぶしで２つ分）
              

さらに栄養のバランスを整えるには・・・

このうちの１／３を緑黄色野菜、 ２／３を淡色野菜を心がけましょう。

野菜の例
緑黄色野菜 ： 
ほうれん草・小松菜・青梗菜・春菊・パセリ・青ネギ・ピーマン・パプリカ・にんじん
オクラ・インゲン・グリーンアスパラ・大葉・・ブロッコリー・かぼちゃなど
淡色野菜：
 
キャベツ・白菜・レタス・きゅうり・なす・蓮根・ゴボウ・カリフラワー・もやし
たけのこ・玉ねぎ・長ねぎ・海藻類・きのこ類・こんにゃくなど

野菜料理は手間がかかって（洗浄・切る・保存など）敬遠しがちですが、ここで紹介する野菜料理はどれも簡単お手軽、あっという間の５分間でできあがるものばかり。これで１食分の半量（握りこぶしで１つ分）を摂ることができます。ぜひ、試してくださいね。

野菜料理を手軽に仕上げるコツ＆ヒント

  • ＊通常のガス台やＩＨ以外に、電子レンジやグリル、オーブントースターもフル活躍
  • ＊「合わせ調味料」という発想で使ってみましょう

    めんつゆ・寿司酢・ポン酢・昆布茶など

  • ＊ご飯の箸休めを利用してみましょう

    塩昆布・小魚の佃煮・梅干し・海苔・なめたけなど

  • ＊野菜を数種類ストックしておきましょう

    たくさんの野菜を下記のようなグループに分けて、それぞれのグループを数種類ずつ揃えておけば、野菜摂取不足を防ぐことができます

    ♦「洗うだけで食べられるもの」は、すぐに食べられて便利です。
    レタス・トマト・きゅうり・大根など
    ♦「少量で重量のあるもの」は、見た目が少量でもたっぷりの野菜がとれます
    かぼちゃ・大根・とまと・にんじんなど
    ♦「常温で保存可能なもの」は、野菜が何にも無い！のピンチを助けてくれます
    じゃがいも・さつまいも・玉ねぎなど
    ♦「水で戻せばすぐに使えるもの」は、汁物の具としても使えて便利です
    乾燥カットしてある海藻類など

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最終更新日:: 2010年8月 2日(月)|閲覧数: 4,105 印刷用ページ