トクした時間でからだに美味しい野菜料理をあと１品

NPO法人　全国無洗米協会
監修／管理栄養士　兵井志保

５分でできるお手軽　やさい料理のご紹介

いつもの食卓に「あと１品」のやさい料理で、からだいきいき！！

健康な身体作りのために１日に皆さんに摂っていただきたい野菜量は350g。でも、現状の平均摂取量は270ｇ（H.14）ですから、あと80gの不足です。
野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫、私たちの健康維持には絶対必要な食品です。

きのこのこのこ食物繊維たっぷりの１品	きゅうりと長芋のおかか梅和え包丁使わず、ビニール袋１枚でできる簡単料理	韓流レタス韓国海苔とごま油・唐辛子がアクセントの１品
パンプキンサラダビタミンＡが手軽にたっぷり摂れる１品	にんじん・れんこんのホットサラダ見た目は少量。でも、野菜量はしっかり摂れる１品	まめまめサラダ食物繊維がたっぷり、塩分・糖分を気にせず食べられる豆料理です
パプリカのマリネ魚焼きのグリルで焼くだけ、ビタミンＡが気軽にたっぷり摂れる１品	青菜とこうなごの煮びたし青菜と小魚の組み合わせでカルシウムたくさんの１品	ひじきのサラダ食物繊維と鉄分たっぷりの１品

　　　　　　　　　　　　　　　野菜が生の状態で両手のひらに山盛り３杯

野菜が生の状態で両手のひらに山盛り１杯加熱すれば片手のひらに１杯分　（握りこぶしで２つ分）

このうちの１／３を緑黄色野菜、２／３を淡色野菜を心がけましょう。

ほうれん草・小松菜・青梗菜・春菊・パセリ・青ネギ・ピーマン・パプリカ・にんじん

オクラ・インゲン・グリーンアスパラ・大葉・・ブロッコリー・かぼちゃなど

淡色野菜：

キャベツ・白菜・レタス・きゅうり・なす・蓮根・ゴボウ・カリフラワー・もやし

たけのこ・玉ねぎ・長ねぎ・海藻類・きのこ類・こんにゃくなど

野菜料理は手間がかかって（洗浄・切る・保存など）敬遠しがちですが、ここで紹介する野菜料理はどれも簡単お手軽、あっという間の５分間でできあがるものばかり。これで１食分の半量（握りこぶしで１つ分）を摂ることができます。ぜひ、試してくださいね。

きのこのこのこ食物繊維たっぷりの１品	きゅうりと長芋のおかか梅和え包丁使わず、ビニール袋１枚でできる簡単料理	韓流レタス韓国海苔とごま油・唐辛子がアクセントの１品
パンプキンサラダビタミンＡが手軽にたっぷり摂れる１品	にんじん・れんこんのホットサラダ見た目は少量。でも、野菜量はしっかり摂れる１品	まめまめサラダ食物繊維がたっぷり、塩分・糖分を気にせず食べられる豆料理です
パプリカのマリネ魚焼きのグリルで焼くだけ、ビタミンＡが気軽にたっぷり摂れる１品	青菜とこうなごの煮びたし青菜と小魚の組み合わせでカルシウムたくさんの１品	ひじきのサラダ食物繊維と鉄分たっぷりの１品